با نشخوار فکری چه کنیم؟

سمیرا شاهیان | شهرآرانیوز «چند سال پیش که بیماری دیابت برادرم را متوجه شدیم، موضوع هم زمان شد با اوج بحران کرونا. فضای مجازی هم پر شده بود از متن‌هایی که اگر چنین باشید، چنان می‌شوید و .... تا اینترنت گوشی را وصل می‌کردم با هشدار‌های زیادی درخصوص خطر دیابت درصورت ابتلا به کرونا روبه رو می‌شدم.

دائم در ذهنم، خودم را برای روز حادثه آماده می‌کردم. وقتی می‌خواستم خانه را تمیز کنم، همین طور که جارو برقی می‌کشیدم فکرم هم کیلومتر‌ها دورتر می‌رفت. درحالی که او سالم بود و خطر زیادی تهدیدش نمی‌کرد، من در ذهنم او را در بیمارستان بستری و همه وقایع تلخ احتمالی را مرور می‌کردم».

این بخشی از شرح حال فردی است که دچار نشخوار فکری است. کسی که به این اختلال مبتلاست خودش یک جا و فکرش هزار جای دیگر است و اگر فکر‌ها بیش از اندازه ریشه بدوانند این به معنای اضطراب، افسردگی و مشکلات حاد دیگر است که جز با درمان دارویی بهبود نمی‌یابد. روش‌های غلبه بر نشخوار فکری موضوع مهمی است که امروز می‌خواهیم با کمک دکتر حسین سلیمان پور، روان‌شناس قدری بیشتر درباره آن با شما حرف بزنیم.

حواستان را به فیلم دهید نه زیرنویس!

حتما برای خودتان هم پیش آمده است که کتابی را در دست گرفته اید و از یک جایی به بعد متوجه شده اید که فقط با سطر‌ها جلو رفته اید، ولی فکرتان درگیر موضوع دیگری بوده است یا شاغلانی که کارشان در کارخانه‌ها وبا دستگاه هاست و گاهی ذهنشان آن قدر درگیر می‌شود که اصلا حواسشان نیست چه زمانی شیشه بلور را روی نوار نقاله گذاشته‌اند و  چه زمانی شیشه بعدی را برداشته اند.

نشخوار فکری همین طور است، ناخواسته، بی هوا و غیر ارادی رشته افکار شما را در دست می‌گیرد و تا ناکجا‌ها می‌برد. افرادی که به این اختلال دچار هستند مصداق مثل «با منی در یمنی» هستند و حریف افکارشان نمی‌شوند یعنی نمی‌توانند فکرشان را از موضوعی منحرف کنند و اگر بخواهند در موقعیتی صد درصد حضور داشته باشند، باز هم نمی‌توانند.

تصور کنید پای تلویزیون نشسته اید و غرق در نوشته‌های زیرنویس و از فیلم غافل شده اید. در واقع افکار شما شبیه همان زیرنویس جعبه جادویی هستند که اگر زیاد به آن‌ها توجه داشته باشید از فیلم غافل می‌شوید. معمولا هم منطقی پشت این افکار درهم و برهم نیست و از آنجا که زیر بنای منطقی ندارند بیشتر وقت‌ها هراس هم به دنبالشان می‌آید. کسانی که از انواع ترس‌ها رنج می‌برند هم به نوعی نشخوار فکری دارند. از همین رو این افراد یا در گذشته هستند یا آینده و کمتر می‌توانند در زمان حال زندگی کنند.

بیکار‌ها هجوم افکارشان زیاد است

نشخوار فکری و وسواس یا ترکیبی از هردو فقط یک حاصل دارد، افزایش اضطراب و افسردگی که در حالت تنهایی نیز بیشتر می‌شود. کسانی که وسواس‌های قرینه، نظم، چکی (بررسی‌های زیاد)، شست و شو و اعتقادی (نجس و پاکی) دارند همه دچار نشخوار فکری هستند.

کسانی که «اگر»‌ها و «نکند»‌های زیادی دارند

افرادی که دائم می‌گویند «من خوب نیستم» یا «تو خوب نیستی» یا «من کار خوبی نکردم» و فکر‌هایی از این دست دارند بیشتر دچار نشخوار فکری هستند. مبتلایان به نشخوار فکری در صحبت هایشان از قید «اگر» و فعل «نکند» یا «خدایی نخواسته» زیاد استفاده می‌کنند. البته متخصصان، رد پای ژنتیک را هم در این اختلال یافته اند.

برای نمونه فردی که مادر یا پدرش درگیر نشخوار فکری است و این رویه را در آن‌ها دیده است، به احتمال زیاد خودش هم منفی باف و دچار افکار درهم و برهم است. همچنین در افرادی با عزت نفس پایین و کمال گرا‌ها درصد ابتلا بیشتر از دیگران است.

کمبود چه مواد غذایی نشخوار فکری را بیشتر می‌کند؟

در افرادی که جراحی با بیهوشی داشته اند، کسانی که صرع و تشنج دارند و مبتلایان به وسواس و اعتیاد، نشخوار فکری بیش از دیگران است. این اختلال همچنین در بانوان به ویژه در دوره PMS یعنی سندرم پیش از قاعدگی شدت می‌یابد. افزایش اختلال نشخوار فکری و شدت یافتن افکار درهم و برهم در افرادی که کمبود کلسیم و فقر آهن دارند نیز نقش زیادی دارد.

۸۰ درصد

۸۰ درصد کسانی که نشخوار فکری دارند به وسواس فکری هم مبتلا هستند، در واقع وسواس‌های عملی حاصل وسواس‌های فکری هستند. برای نمونه شستن بیش از اندازه دست‌ها یا مرتب کردن غیر‌عادی اتاق‌ها و وسایل داخل کمد‌ها یا تا کردن وسواس گونه لباس‌ها طوری که همه دکمه‌ها بسته باشند حاصل نوعی وسواس فکری است که به دنبال آن عمل یا کاری را فرد انجام می‌دهد تا اضطرابش کمتر شود. تنها تفاوت نشخوار فکری با وسواس در این است که در پی این اختلال هیچ عملی نمی‌آید و فقط فکر درگیر است.

راهکار‌های عمومی درمان نشخوار فکری

• ذهنتان را درگیر انجام کار مفیدی کنید، برای نمونه اگر عضو بیماری در خانه تان هست تا فکرتان سمت بیماری او‌ می‌رود خودتان را مشغول کاری کنید که موضوع قبلی فراموش شود.
• بیشتر در دنیای واقعی باشید و از فضای مجازی فاصله بگیرید. گاهی وقت‌ها در شبکه‌های مجازی موضوعی می‌خوانید که شبیه مشکل شماست و بیشتر ذهنتان را درگیر می‌کند.
• ورزش منظم داشته باشید. به جای اینکه خانه نشین باشید و بیشتر وقت خود را به فکر کردن بگذرانید و در افسردگی فرو بروید به فعالیت‌های بدنی مؤثر روی بیاورید تا افکارتان منحرف شود.
• معاشرت با دوستان منفی باف و افراد پرتوقع و افسرده را کم کنید و به سمت افراد شاد بروید یا به سمت افرادی که کمال گرا نیستند و واقع بین‌تر هستند.
• فیلم ببینید، زیرا در این حالت ذهنتان درگیر می‌شود. نقاشی کشیدن و قدم زدن هم از کار‌هایی است که ذهن را درگیر می‌کند و شما می‌توانید مسیر فکری تان را با این کار عوض کنید.
• با یکی از اعضای خانواده یا دوست صمیمی تلفنی صحبت کنید، زیرا زمانی که مشغول گفتگو هستید ذهن درگیر است، اتفاقی که در کار‌هایی مانند ظرف شستن که فقط دست را مشغول می‌کند نمی‌افتد.

دارودرمانی از چه زمانی شروع می‌شود؟

اگر نشخوار فکری آن قدر پیشرفت کند که پیامد‌های آن روی کار‌های روزمره تأثیر منفی بگذارد و فرد نتواند روی کار‌های خود فکر و تمرکز کند در این مرحله باید به متخصص مراجعه کند تا اختلالش را کنترل کند. درمان این اختلال هم با توجه به سن، جنس و شرایط مراجعه کننده متفاوت است. در ابتدا روان شناس با آزمون‌های روان شناختی اقدام به تشخیص نوع و شدت اختلال و سپس درمان فرد می‌کند.

درمان نشخوار فکری از سی وپنج سالگی به بالا در ۸۰ درصد موارد نیاز به اقدامات روان پزشکی و درمان‌های دارویی دارد، ولی در نوجوانان با جلسه‌های مشاوره و روان درمانی برطرف می‌شود. با این حال بد نیست بدانید نشخوار فکری ارتباط زیادی به سن افراد ندارد و از کودکان پنج شش ساله تا کهن سالان را درگیر می‌کند.  نکته مهم دیگر اینکه،  وسواس‌ها چه فکری و چه عملی به درمان، بی نهایت مقاوم هستند و گاهی به پانزده جلسه درمانی نیاز دارند.

در ادامه حتما بخوانید نگاهی به بیماری افسردگی به عنوان یک دشمن نامرئی

از مصرف این مواد خوراکی خودداری کنید

اگر احساس می‌کنید دچار وسواس عملی، نشخوار فکری یا ترس‌های افراطی هستید سعی کنید از مصرف کردن مواد خوراکی که افکار شما را به هم ریخته‌تر می‌کند، پرهیز کنید.

• انواع ادویه
• سس‌ها
• مواد کافئین دار مانند نوشابه، قهوه و نسکافه
• خوراکی‌ها و غذا‌های زود آماده شو (فست فودها)

ذهن آگاهی داشته باشید

درکل برای مقابله با این اختلال بهتر است ذهن آگاهی داشته باشید، به این معنا که بکوشید در زمان حال زندگی کنید و به افکارتان اجازه ندهید  مزاحم شما شوند. فرض کنید اگر پشت فرمان نشسته اید و‌ می‌خواهید سوئیج خودرو را باز کنید، همه حواستان را به همان کار بدهید یا وقتی می‌خواهید غذا بخورید،  سعی کنید از بوی غذا، شکل و طعم آن لذت ببرید و به همه بخش هایش توجه کنید.

اگر فردی با این روش‌ها هم از نشخوار فکری رها نشد، ممکن است این اختلال برایش عوارضی داشته باشد و اضطراب و افسردگی را در او تشدید کند. همچنین مهارت‌های اجتماعی فرد را پایین بیاورد و نتواند با دیگران ارتباط برقرار کند. اگر دریافتید که شدت این اختلال در شما زیاد است معمولا این نشانه‌ها را در خود می‌بینید:

• خوابتان به هم می‌ریزد.
• اشتهایتان غیر عادی کم یا زیاد می‌شود.
• انگیزه‌های فردی، شغلی و تحصیلی تان از بین می‌رود.
• ارتباطتان با دیگران کم می‌شود یا بیشتر درگیر بحث و جدل می‌شوید.
• افکار خودکشی بیشتر می‌شود.